Dakle, čarobna keto dijeta. Toliko je glasina i nagađanja oko nje, koliko se nada polaže u nju, koliko je sati zbog nje provedeno u WC-u. Keto apologete propovijedaju o brzom topljenju masnih ledenjaka, nevjerojatnoj izvedbi, kristalnoj bistrini uma itd. i tako dalje. u sličnom duhu. Ne znamo odakle ovi podaci, jer znanstvenici tek počinju proučavati ovu dijetu pod mikroskopom.
Raspravljajmo o svim prednostima i nedostacima masne dijete.
Suština za početnike: što je to jednostavnim riječima
Odmah da pojasnimo važnu točku: dijeta s visokim udjelom masti (ketogena dijeta) još uvijek nije dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, to je prije svega dijeta sa supervisokim udjelom masti.
Keto dijeta je niskougljikohidratna dijeta za mršavljenje s umjerenim udjelom proteina u prehrani i aktivnom konzumacijom masti.
Ako brojite kalorije, % distribucije kalorija bi bio:
- 80% kalorija dolazi iz masti,
- 15% proteina kcal. ,
- preostalih 5% su ugljikohidrati.
Odnosno, najmanje 75% kalorija u vašoj prehrani treba dolaziti iz masti; čiji izvori mogu biti jaja, slanina, kobasice, avokado, biljna ulja, kokosovo ulje, maslac.
Također želimo napomenuti da se ne radi o dijeti baziranoj na životinjskim mastima, tzv. čisto mesna dijeta, nikako! Povrće se konzumira, ali uz umjereno ili potpuno izbjegavanje škrobnog povrća poput krumpira.
Što je važno znati za početnike? Što je "dijeta s masnoćama" jednostavnim riječima?
Dakle, bit ketogene dijete je riječima jednostavna. S takvim sustavom prehrane tijelo ulazi u stanje zvano "ketoza" i počinje sintetizirati ketone za daljnje stvaranje energije (otud i naziv "ketogena" dijeta), a takav je prijelaz moguć samo ako je unos ugljikohidrata strogo ograničen.
Naše tijelo svoje potrebe u potpunosti može zadovoljiti iz masnih rezervi. Ali nedostatak ugljikohidrata je strašan za naš mozak i živčani sustav, koji trebaju glukozu: mozak ne može koristiti masne kiseline za opskrbu energijom.
Kada zanemarimo ugljikohidrate, tijelo, da ne bi protegnulo noge, počinje pervertirati i stvarati ersatz ugljikohidrate – ketonska tijela.
Ketonska tijela su organske biomolekule, topive u vodenom mediju, koje se sintetiziraju u jetri iz masnih kiselina kada se smanji unos hrane (osobito ugljikohidrata). Jednom transportirane u ekstrahepatična tkiva, te se biomolekule mogu koristiti kao izvor energije.
Ketonska tijela se konstantno sintetiziraju u malim količinama u ljudskom tijelu, ali normalno je koncentracija ketona toliko niska da se ne otkrivaju u testu urina.
Međutim, kada se razina ketonskih tijela u krvi poveća (stanje poznato kao ketonemija), ona se počinju izlučivati urinom (poznato kao ketonurija); ketonemija i ketonurija zajedno ukazuju na prijelaz tijela u stanje ketoze.
Krajnji cilj ketogene dijete je dovesti tijelo u stanje nutritivne ketoze (ne treba je brkati s patološkom ketozom), koja u konačnici usmjerava metabolizam da koristi masne kiseline i ketonska tijela kao glavni izvor energije.
U početnim fazama, glavna stvar je ne pretjerivati s količinom proteina.
Ako jedete previše proteina (više od 20%), tijelo pokreće proces glukoneogeneze, a na kraju se sav višak proteina pretvara u glukozu, što sprječava ulazak u stanje ketoze.
Stoga je važno birati masnu hranu s nešto proteina. Ne treba se oslanjati na piletinu, već kupujte masnije goveđe komade. Umjesto dijetalne pureće slanine, kupite običnu slaninu. Samo 20% vaših kalorija treba dolaziti iz proteina.
Također zapamtite, trebate piti puno, puno. Jer glavni znak ketoze je miris acetona na tijelu i dahu. Cool, zar ne?
Činjenica je da tijelo izlučuje višak masnih derivata koji daju ovaj specifičan miris. Ranije smo govorili da su tvornice masne energije najveće "zagađivače".
Nije uvijek moguće potpuno ukloniti miris. Ali većina mirisa može se ukloniti s puno čiste vode.
Oni. Kada pijete puno vode (od 3 litre dnevno), višak ketona se izlučuje urinom i znojem. Ovo uklanja većinu mirisa nakon tuširanja. Osim toga, poboljšava dobrobit (eliminira letargiju).
Zanimljivost: keto dijeta je izvorno izmišljena za epileptičare.
Zašto ne preporučujemo: opasnosti konzumiranja masti
Iz jednostavnog razloga: ovo nije uravnotežena prehrana. A takve dijete, koje otvoreno demoniziraju bilo koju hranu, apsolutno nisu uključene u naš koncept: "Ljepota ne zahtijeva žrtvu, ljepota zahtijeva zdravlje. "O kakvoj slobodi od papinih pritisaka možemo govoriti kada iz prehrane izbacite golemu količinu hrane? . .
Ne poričemo da tijelo može više-manje primjereno egzistirati u uvjetima minimalnog ili potpunog izostanka ugljikohidrata, pod uvjetom odgovarajućeg unosa bjelančevina i fiziološki potrebne količine masti, ali idealno i dalje osigurati prisutnost sva tri hranjiva u prehrani, tj. Koristite uravnoteženu prehranu za mršavljenje!
Je li moguće izgubiti težinu
Često ljudi, u potrazi za vitkošću, počnu vjerovati u svakakve bajke poput "izbacite ovu skupinu namirnica i kilogrami će nestati sami od sebe". Tu se rađaju takva čudovišta, kao što je paleo dijeta.
Pogledajmo s vama ovo zanimljivo pitanje: "Je li moguće smršaviti izbacivanjem proteina, ugljikohidrata ili masti iz prehrane? "U tome će nam pomoći briljantni Line McDonald (slijede izvaci iz njegova rada).
Zamislimo da jedete određenu količinu kalorija, ali ih dobivate iz različitih izvora: u prvom slučaju dobit ćete ih uglavnom iz ugljikohidrata; u drugom - od proteina, au trećem - od masti.
Na ugljikohidrate
Zamislimo da većinu kalorija dobivamo iz ugljikohidrata. Ugljikohidrati se rijetko pretvaraju u masti (proces koji se naziva de novo lipogeneza) u normalnim prehrambenim uvjetima.
Postoje iznimne situacije, na primjer, kronično prejedanje ugljikohidratima. To znači 700-900 grama neto ugljikohidrata dnevno tijekom nekoliko dana.
U ovoj situaciji, ugljikohidrati preplavljuju zalihe glikogena, premašujući potreban broj kalorija za dan, a vi na kraju pretvarate ugljikohidrate u tjelesnu mast.
Ali kada jedete više ugljikohidrata, sagorijevate više ugljikohidrata i manje masti. I zato, čak i ako se ugljikohidrati ne pretvaraju izravno u mast, previše ugljikohidrata vas čini debljima.
Općenito, inhibiranjem razgradnje masti, višak ugljikohidrata tjera vas da sve masti koje pojedete pohranite u obliku potkožnih rezervi, sprječavajući vas da sagorite postojeće.
Da, ugljikohidrati vas ne debljaju izravno skladištenjem u masti, ali višak ugljikohidrata i dalje utječe na vaše masne rezerve, sprječavajući vas da sagorite masnoće koje pojedete tijekom dana.
Zbog toga se debljate ako premašite dnevni unos kalorija za 500 kalorija masti ili 500 kalorija ugljikohidrata, samo to čine iz različitih razloga i na različite načine.
Dodatnih 500 kalorija masti jednostavno se skladišti pod kožom, a 500 kalorija ugljikohidrata čini da sva masnoća pojedena tijekom dana ide u rezerve, jer će se oksidirati ugljikohidrati, a ne masti.
Zaključak: kada jedete više ugljikohidrata, sagorijevate više ugljikohidrata i manje masti; kada jedete manje ugljikohidrata sagorjet ćete manje ugljikohidrata i više masti. Neočekivano, zar ne?
Na vjevericu
Protein buddy nikada se ne pretvara u masnoću niti se tako pohranjuje. Ali ako jedete puno proteina, tijelo će ih koristiti za energiju (umjesto ugljikohidrata i masti), što znači da će druge hranjive tvari ići u zalihu.
Kao rezultat toga, prejedanje proteina će vas udebljati, ali ne izravno, već zbog činjenice da sva masnoća koju pojedete odlazi pod kožu.
Naravno, bjelančevine imaju najveći toplinski učinak, tako da će se više unesenih kalorija koristiti za probavu hrane. Manja je vjerojatnost da će vas višak proteina udebljati, ali ako se prekorači ravnoteža kalorija, i dalje ćete se udebljati.
Ali ne izravnom pretvorbom proteina u masnoću, već smanjenjem broja drugih sagorjelih nutrijenata.
Zaključak: ako jedete više proteina, sagorijevate više proteina (a time i manje masti i ugljikohidrata); jedite manje proteina i sagorjet ćete manje proteina (a time i više ugljikohidrata i masti). Predstavljajući vaše lice, sada očito izgledate otprilike ovako:
Na masti
Masnoće dobivene hranom uglavnom se skladište, a ako ih jedete više, to ne utječe značajno na oksidaciju potkožnog masnog tkiva.
Kada jedete masti, njihova sudbina je da se talože u masnim rezervama, jer. . . njihova konzumacija vrlo malo utječe na oksidaciju masti. Također nema značajan učinak na oksidaciju proteina ili ugljikohidrata.
Opći zaključak: Sve tri opcije debljaju, ali mehanizmi su različiti.
Jedina razlika je u tome što se mast pohranjuje izravno, a proteini i ugljikohidrati vas tjeraju da pohranjujete mast koju jedete.
Naravno, bit će onih koji će krivo shvatiti da dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i/ili proteina nemaju nikakvu prednost u odnosu na ostale u smislu sagorijevanja potkožnog masnog tkiva.
Ali s ovim dijetama, iako sagorijevate više masti, jedete i više masne hrane. Dakle, ukupna ravnoteža masti ostaje ista, unatoč promjenama u drugim komponentama. Kako god gledali, sve se svodi na energetsku ravnotežu i kalorijski deficit.
Sigurno imate logično pitanje, zašto ne prestati jesti masnoće?
To je zato što se ugljikohidrati pretvaraju u masti de novo lipogenezom. To je slučaj kada količina masti unesena prehranom padne ispod 10% ukupno unesenih kalorija. U tom slučaju vaše tijelo pokreće proces de novo lipogeneze, pa ćete se i dalje debljati.
Tijelo je pametnije od nas. U situaciji adekvatnog unosa masti (odnosno iznad 10% ukupnih kalorija), sudbina masti koju jedemo je da se pohrani u masne rezerve, a proteini i ugljikohidrati se koriste za druge procese.
A kada je količina unesene masti premala, tijelo počinje pretvarati ugljikohidrate (i najvjerojatnije bjelančevine, iako puno rjeđe) da ih skladišti kao mast.
Laž ili istina
Naravno, pod određenim uvjetima keto dijeta će djelovati i vi ćete smršaviti. Ali ne radi se o njoj, ne o masnoćama i ne o posebnom jelovniku. Činjenica je da ćete jednostavno jesti manje!
Toliko dugo ocrnjuju dijete, ali ljudi u to ne vjeruju: i to s pravom, jer dijete djeluju!
Evo, na primjer, meta-analize oko 50 studija koje su uspoređivale 11 popularnih dijeta koje se mogu grupirati: niske ugljikohidrate (Atkins, South Beach, Zone), niske masnoće (Ornish, Rosemary Conley), uravnotežene (Jenny Craig , Nutrisystem, Weight Watchers ).
Ispostavilo se da je (iznenađujuće) svaka dijeta za mršavljenje bolja od nikakve dijete.
Nakon šest mjeseci ljudi na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili su više kilograma. Ali ukupna razlika u gubitku težine (razlike u pokazateljima) među svim dijetama je beznačajna: nekoliko stotina grama.
Na primjer, na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata tijekom 6 mjeseci prosječni gubitak težine iznosio je 8, 73 kg i 7, 25 kg u 12 mjeseci, a na dijetama s niskim udjelom masti 7, 99 kg u 6 mjeseci i 7, 27 kg u 12 mjeseci.
Istraživanje je pokazalo da u usporedbi s dijetom s ograničenim unosom kalorija, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može biti malo učinkovitija za gubitak težine u kratkom roku.
To je djelomično zbog smanjenja tjelesnih zaliha glikogena (u jetri i mišićima) i povezanog gubitka tekućine (što ukupno iznosi oko 2 kg za tipičnu odraslu osobu). Ali, kao što vidimo, dugoročno gledano postoji vrlo mala razlika među njima.
Studija koja je uspoređivala dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i dijetu s niskim udjelom masti tijekom posljednje 2 godine otkrila je da nema značajne razlike u gubitku težine između te dvije dijete.
Usput, imajte na umu da je dijeta bila najučinkovitija u prvih šest mjeseci. I nakon godinu dana, težina se općenito počela povećavati. Upečatljiv primjer metaboličke prilagodbe.
Korist i učinak
Ketogena dijeta ne čini ljude gladnima i ne oduzima kalorije. Grubo rečeno, smanjenje ugljikohidrata jednostavno kompenziramo bjelančevinama i mastima.
Naravno, to ne znači da oštrim smanjenjem unosa ugljikohidrata možete pretjerati s masnom i proteinskom hranom. Unos kalorija mora biti u granicama normale. Još jedna nedvojbena prednost keto dijete je kontrola apetita.
Mnogi ljudi koji su bili na jednoj ili drugoj dijeti znaju da najjači apetit dolazi upravo tijekom dijete. Keto dijeta otklanja osjećaj gladi. Masna i proteinska hrana, kojom je keto dijeta bogata, omogućuje osobi da ne doživi brutalan apetit i istovremeno izgubi težinu.
Šteta
S obzirom na to da ketogena dijeta stavlja naglasak na masnu i proteinsku hranu, moguće su probavne smetnje - težina u želucu, nadutost, zatvor.
To je zato što prehrana ne sadrži praktički nikakva vlakna, koja se nalaze u kruhu, krumpiru, voću i povrću. Da biste izbjegli probleme s probavom, trebali biste malo povrća i voća konzumirati u minimalnim količinama. Na primjer, prikladni su kupus i kiselo grožđe.
Drugi nedostatak keto dijete je nepredvidljivost nedostatka glukoze. Nije poznato kako će se vaše tijelo ponašati ako mu uskratite tako važan energetski resurs.
Tijelu će trebati vremena da se pretvori u ketonska tijela. U pravilu, u prvom tjednu osoba osjeća slabost, vrtoglavicu i opću slabost. Važno je izdržati barem 21 dan kako biste vidjeli rezultate dijete.
Smanjenje količine mikronutrijenata (vitamina/minerala itd. ) uobičajena je pojava kod svake dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, jer glavninu mikronutrijenata dobivamo iz ugljikohidratne hrane. Stoga morate koristiti vitaminsko-mineralne komplekse.
Smanjenje kiselosti krvi javlja se kao odgovor na povećanje količine ketona u njoj.
Ako imate problema s metabolizmom ugljikohidrata (na primjer, dijabetes), moguće je povraćanje i "ketoacidoza". U zdravom tijelu ketoni se iskorištavaju bez posljedica. Usput, miris acetona to potvrđuje (znak iskorištenja ketona).
Već vidimo ljude s ketozom koji hrle u komentare vičući "U ketozi sam 116 dana i aktivniji sam nego ikad! "Recimo vam naše osobno mišljenje, ljudi s ketozom su gori od vegana u online bitkama. Ne svi, ali iz nekog razloga jako mnogi.
Idite na bilo koji članak na ovu temu i vidjet ćete kako na autora izlijevaju kante prljavštine, samo zato što ne piše pohvalne ode masti. Uvijek im savjetujemo da jedu heljdu i da se smire.
To vjerojatno dolazi otud što čovjek svoj osobni, unutarnji spor projicira na druge. To se posebno često događa u pitanjima prehrane/sporta/religije. Na primjer, um osobe prisiljen je neprestano raspravljati s mnogim čimbenicima i takva osoba nastoji glasno iznijeti argumente protiv njih, u sporu s vanjskim protivnikom, kako bi se osjećala kao pobjednik.
Drugi primjer je da početnik nekog prehrambenog sustava u takvim raspravama potiskuje vlastite sumnje. Ukratko, ti ljudi se ne svađaju s tobom, nego sami sa sobom, bolje ih ne uznemiravaj, izgrist će te do smrti, ti si od proteina i masti.
Osim toga, ako vi osobno "sve je laž, ja ne jedem ugljen i osjećam se odlično", to ne znači da se to događa i drugima! Osobno iskustvo pojedinca ne može ništa dokazati niti opovrgnuti.
Zašto? Da, jer ova tvoja "osobna mišljenja" i recenzije su kočija i mala kolica i svatko je drugačiji. Kome ćeš vjerovati, tko ima ljepši nadimak?
Kontraindikacije za uporabu
Za sva odstupanja od zdravlja, bilo kakvu dijetu ili tjelovježbu treba koristiti samo nakon savjetovanja s liječnikom. Osobe s bolestima bubrega, probavnog sustava ili crijeva ne bi trebale koristiti keto dijetu.
Nedostatak glukoze u početku uvelike utječe na aktivnost mozga, pa je takva prehrana nepoželjna za mentalne radnike.
Inače, American Dietetic Association ne preporuča keto dijetu zbog ketoacidoze, već preporuča druge dijete koje sadrže više ugljikohidrata.
Referenca: dijabetička ketoacidoza (ketoacidoza) je varijanta metaboličke acidoze povezana s poremećenim metabolizmom ugljikohidrata koji je posljedica nedostatka inzulina: visoke koncentracije glukoze i ketonskih tijela u krvi.
S jedne strane, keto dijeta je jednostavna, s druge strane je vrlo teška. Naravno, sve ovisi o odabranoj formi. Neki se ljudi ponašaju toliko fanatično da dijeta loše završi. Ne možete zanemariti pravila dijete, morate slušati svoje tijelo i dati mu odmor. Na kraju krajeva, najvažnije je zdravlje, to ne smijete zaboraviti. Razmislite sami, odlučite sami.